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ダイエットモニターC様の生活習慣アドバイス

ダイエットモニターC様の体の状態と生活習慣から、ダイエットのためのアドバイスをしていきたいと思います。

①～⑤トイレの習慣
→排尿、排便回数、適正です。あまり便秘にもならないそうですが、C様は朝１杯、起床後に水を飲む習慣、朝スムージーにオイルをプラスするなどすでに便秘対策も取っておられます。しっかりトイレに行く時間も午前中を中心に確保できているので、この習慣はこのままお願いします。ダイエットにはGOODです。
1日あたりの理想的な排尿は7回程度、排便が１～2回といわれています。

便の状態も問題なく、特に便秘対策はしなくて大丈夫ですが、ダイエット中にバランスを崩すと便秘になりがちなので、様子をみながら進めていきましょう。

⑥生理周期も順調、女性ホルモンバランスも特に問題はなさそうです。年１回の健康診断時に婦人科系の病気をチェックするなど、きちんと医療でも体のメンテナンスを行ってください。
イライラする時があるようですが、女性ホルモン「エストロゲン」の減少により（特に更年期）、イライラのホルモン＝｢コルチゾール｣が分泌され、ストレスを感じることによって女性ホルモンは更に減少します。このようなことから、疲れやストレスをためないように、疲労回復のもとになるビタミンB群は不可欠な栄養素となるのです。イライラを鎮めるためにはカルシウムも効果的です。さらに女性ホルモンが減ることによって全体的に「潤いがなくなり乾燥傾向」になるので肌のハリはもちろん、至るところの粘膜までもが乾燥しますのでデリケートゾーンの乾燥も起こってくるのです。
まずはコルチゾールを増やさないように、ストレスケアを行いましょう。イライラしないことでかなり解決します。
あとは、年齢相応に女性ホルモンバランスを整えるケアをしていったら良いでしょう。

⑦発汗の状態は全身、汗を出す汗腺は正常に働いていると思います。当サロンのデトックス系のメニューでもしっかり発汗できているので定期的に発汗して体温を上昇させるお手入れを組み入れることによって、36.3度の体温をもう少しだけあげられると良いですね。

⑧睡眠は11：00～5：00か6：00　まずまずOKです。7時間を目標にゆっくり睡眠できると良いですが、この睡眠時間の確保はこのままお願いします。
「お手入れ、食事を充実させようと思ったら睡眠不足になる」という状態であれば、睡眠を優先させてください。
不規則な生活ではイライラしやすく、ドカ食いの原因にもなり、睡眠時間が4時間以下の方は７～９時間睡眠の人より太りやすいとう調査結果もあります。
22：00～2：00の成長ホルモンの出るシンデレラタイム、（←22：00は難しい方が多いですが）
体内の脂肪細胞を脂肪にため込む酵素を増やすたんぱく質「ＢＭＡＬ１」の分泌が高まるのは夜。BMAL1が体内に存在する量は時間帯によって異なり、昼は少なく、夜に増加する性質があり、22時を境に急激に増加し始め、 午前2～4時頃に増加のピークを迎える。深夜帯は、BMAL1増加により脂肪を溜め込みやすい状態となるため、過剰な食事摂取は禁物であるので、早めに寝ておくことに越したことはありません。だらだら食べないためにもシンデレラタイムを目指して早く寝てしまいましょう。

⑨食事の時間、回数は
朝食7時　昼食13時　夕食19時は良いのですが、間食が少し多めです。
手が空いたら、簡単に食べるのが習慣化してしまっていますから、その時間を美容タイムに充てるなど、時間の使い方の見直しが必要です。
特に、夜遅い食事や間食はそのまま脂肪になるので、ここが工夫のしどころ。
→まずは食事日記をつけて食べている量、食べ方を意識しましょう。

⑩食事にかける時間が短く、ほとんど早食い状態になっています。
食事を軽視せず、時計を見ながら準備して、食事の時間の優先順位を生活の中で上げてください。
朝15分、昼20分、夜20分はかけてよく噛んで、食べ準を意識するだけで、吸収の仕方が全く変わってくるので、ここはC様の発想の転換のしどころです。

⑪食事はほとんど自炊で、外食・お惣菜の回数も少なめ（週1回程度）です。このまま自炊で食生活を続けてください。
自分で作ったものは原材料がわかりますし、内容もコントロールしやすいです。酸化した油、糖化食をなるべく防ぐためにもダイエットには自炊がものを言います。ここは、自分を褒めて、このまま頑張りましょう！ダイエットレシピはまたご紹介していきますね。

⑫1日に飲んでいる水の量が少し少ないです。
C様の場合、1600㏄以上を目指しましょう。
ダイエットと水、水分について
C様は体重53㌔、必要な水分は1590mlです。500のペットボトル3本を目標に、150～200mlずつ回数を分けて水分補給しましょう。
嗜好品のチェックにコーヒーとアルコールがあります。この場合、コーヒーやアルコールは利尿作用で脱水するので1600mlのうちにカウントしないこと。
コーヒーも1日2杯までで飲み過ぎないこと。特に夕方以降はカフェインで睡眠を妨げる要素となるので、朝、お昼の1杯ずつにしましょう。
夜目がさえて睡眠不足になったとして、実は睡眠不足の翌日はお菓子やごはんなどの糖類を体が欲するといわれています。コーヒーの飲み過ぎがこのような状況を招いて逆に太るのは嫌ですよね、時間を考えてカフェインを摂取するようにしましょう。
アルコールもお付き合い程度ということで、外飲みの時にはお料理が脂っこくなりがちなので、上手にメニュー選びを行いましょう。

⑬入浴について
湯船につかる習慣があるC様。お子様が小さいので長風呂は難しそうですが、できる日は38度～41度のお風呂に20分以上浸かってみてください。
水圧でマッサージ効果もあり、長く続けることで体温上昇にもつながります。特に下半身痩せには入浴が効果的です。
バスタイムがリラックスできる時間になれば、イライラしなくなりますし、体のリズムが整うようになって一石二鳥です。

⑭運動の習慣
毎朝の子どもの送り出しが3㎞、40分ほどのウォーキングの習慣になっているＣ様。
できるときしかやっていないという「ストレッチ」を毎日のどこかに組み入れ、しなやかなケガをしにくい丈夫な体に育ててくださいね。
ストレッチはどこでもできますし、筋肉を伸ばして柔軟性を高め、関節の可動域を広げてくれます。
ボディラインを整える、太りにくい体になるには「筋力トレーニング」が有効。時間のある時には有酸素運動も取り入れ、体を鍛えることも大事です。
Ｃ様の場合、「腎」「ヴァータ」の体質ですから、有酸素運動でもウォーキング、水中ウォーキング、ヨガ、ソーシャルダンスなどがおすすめです。
軽いストレッチなら、朝の着替えの時にやってしまうなど、上手に習慣化して、1日単位で早めにやってしまうというのも手ですね。（本当は入浴後がベストではありますが、やらないより良いです）

⑮嗜好品
カフェイン、スイーツ、アルコールにチェックがついています。
Ｃ様ご本人で、改善の余地があると自覚しているのが「スイーツ」。
間食の甘いもの、デザートの常態化。お菓子は栄養的には特に取らなくてもよいものであることが多いので、きっぱりやめられたら一番良いのでしょうが、なかなか難しい問題ですね。

・食事に20分以上かけていないので、満足感が得られていない
・デザートが習慣化している
・炭水化物量が足りていない
こういう原因も考えられるので、見直してみましょう。

「間食」はお腹がすいて食べているのですか？
「空腹のような・・・？」と思ったら、まずは水分不足が考えられるので温かいフレーバーティーを飲んで一息ついてみましょう。空腹が治まったら水不足による空腹だったということ。
それでも空腹だったら、前の食事で足りてない栄養素をおやつにしてみてください。手っ取り早く、果物という手も良いでしょう。
低血糖などのふらつきを感じるようなら、エネルギー不足、めったにないと思いますが、食事から見直す必要があります。
睡眠不足でも食事以外の時にお腹がすくことがありますので、睡眠も疑ってみてください。

おやつを食べなければ気がすまないというのであれば、ストレス食いかもしれません。
気になることがある、不安、仕事や勉強など根を詰めてやらなければならないことが多い、言いたいことが言えない、我慢していることがあるなどのいわゆる「ストレス過多」の状態にあるとき、それは「代理摂取」かもしれません。
女性は特に多いといわれますが、食欲はほかの良くより満たすのが簡単なので、食べることでストレスを発散しているともいわれます。
満たすのは簡単でも満たされるのは一時的、太ることでさらなるストレスに発展するのなら、やはりストレスケアが重要です。

「イライラしてつい甘いものに手が…」という場合には、度合の強弱はありますが「シュガーホリック」かもしれません。簡単に言うと砂糖中毒のことで、甘い上白糖のお菓子などを食べると、血糖値が急上昇、そして急下降するのでイライラが起こります。間食の時間帯にイライラが起こって甘いものに手が伸びるくらいなら、昼食の炭水化物をしっかり、お米を(炭水化物でもお米がベスト)しっかり食べておいた方が良いです。

そして、君島十和子さんの本から一説を引用して「スイーツを食べると幸せな気持ちになって心が元気になる。これは科学的にも実証されていることで、甘いものを見たり食べたりするとβエンドルフィンが分泌され、幸福感を感じるのだそうです。ただし欲望の赴くままに甘いものを食べ続けると太ります！私は1個1個を美味しくいただくため、普段無駄なものは食べないようにしています。そしてスペシャルなスイーツを心ゆくまで楽しめるよう普段のおやつは素材で工夫して、体によく天然の甘味があってローカロリーなものを。手作りする時間のない時はフルーツやゼリーを食べるというように。夏は大好きなすいかをほぼ毎日食べています・・・・」そうですね、スペシャルなスイーツを食べるために日頃は節制という気持ちが大事ですね。食べる時は一番食べたいスイーツをゆっくりと、思い出に残して食べるくらいな気持ちで食べましょう！
そして十和子さんのお砂糖との付き合い方は「空腹時に甘いものを食べるとさらに甘いものが欲しくなる「シュガーハイ」になるとも言われていますので空腹時にお砂糖を取り過ぎないように気をつけています」と。

「ダイエット中だからご飯(お米)抜き」と言いつつ、お菓子は別腹と、パクついていませんか？ショートケーキの糖質が100ｇ当たり47グラムに対し、お米は36ｇ。単糖類、多糖類の違いもあり、噛んでいくうちに甘くなる多糖類と、口に入れた瞬間から甘い単糖類。単糖類は、血糖値が乱高下してイライラの原因になるのに対し、多糖類は分解がゆっくりだから、血糖値も緩やかに上下してイライラしないのが特徴。お米は繊維も水分も含んで、時間をかけて消化され、腹持ちが良くて便秘解消効果もあるのでダイエットには強い味方！お米を味方にして、上手にスイーツと糖、炭水化物を摂取しましょう。

これらを上手にバランス良く、ダイエットを進めていくことがとても大切です。

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2016/01/28 コラム > ダイエット > モニターC様のダイエット