ダイエットと運動！食欲の関係を知って上手に体づくり！
「頑張って運動するんですけど、そのあとお腹が空いちゃってたくさん食べてしまいました(;O;)」というお声、よく聞きます。運動により消費カロリーを高めることができますが、同時に食欲も高まる！そんなことってありますよね。
運動による消費カロリーは疲れた割には少なく、「運動したから安心。ちょっとくらい多めに食べても大丈夫かな」と思って油断すると、食べすぎにつながり、かえって体重が増えることになります。
一般的に適度に運動することで食欲が増進すると言われております。
激しく運動した場合、かえって食欲がなくなるという人もいます。
子供の場合は心配ですが、体重減を目指すときは運動で食欲が低下する場合はそんなに問題視しなくても心配いりません。
「食欲を失うほど激しく運動する」という意欲で、定期的に運動することはよほどの運動好きでない限り無理な話だと思います。程よく運動するので、継続することができ、筋力がUPし、長期的には基礎代謝量に貢献し、燃焼系のボディになるという構図が自然でしょう。
では、程よく運動して、かつ、食べ過ぎないためにはどうしたらよいか、考えてみます。
１ 運動を楽しんで続けると効果的
運動を義務と思うと運度のあとに「ご褒美的」に好きなものを食べがちになるので、続けるのが心地よい運動を選んで『楽しみ』と思う発想の転換が必要。ウォーキングに関するデータの話ですが、ウォーキングを楽しいと思っている人ほど、間食やジャンクフードを食べる頻度が少ないという調査結果もあるそう。ヨガや筋トレ、サーイットトレーニング、エアロビ、水泳、「楽しい」と思える運動を続けてみてはいかがでしょうか？
２ 運動の前後に水を飲む
1日3回の食事の30分前にコップ1杯の水を飲むだけで、胃が膨れて体重コントロールをしやすくなるという研究報告もあるそう。運動すると汗をかき、体内の水分量が減少するので、運動の前後に水分補給をすることも大切ですし、加えて、水を飲むことでダイエット効果を得られるので、水分補給を忘れずに😊ノンカロリーのお茶か、お水でカロリーのないものを。
３ インターバル運動を取り入れる
筋肉に負荷をかける運動と比較的負荷の少ない「ゆっくり」を合わせることで、筋力・持久力を無理なく向上させることができるので、リズム感をもって運動する方法が効果的です。一気にトレーニングをした人よりも、上手にゆっくりの運動を入れた方が、少し休憩を間に挟むことになり、血中の乳酸と血糖が上昇するのを抑えられ、食欲を刺激する「グレリン」の分泌を抑えられると考えられている。運動の前後、合間にお水を飲むことも、運動後の食欲を抑えられると言われています。
４ 運動の時間を工夫する
イメージしてください。
「朝、ジムに行って、一汗かいて出勤」のパターンです。
運動中や運動後 血中にブドウ糖や脂肪酸がたくさんあるため、空腹を感じません
↓
運動を終えて３～4時間後 血中の糖や脂肪酸の濃度が下がってきて、空腹を感じるように。
午前中やお昼一番頃運動すると、昼食や夕食をとる頃にちょうど猛烈な空腹感に襲われることになり、いつも以上に食べてしまうということが起きます。
夕方運動して、その3時間くらいの間に食事して、早めに寝てしまう
👆 ジムなど、家の外で運動している方はコレが現実的でしょう
家で運動している人ならば👇
夕食後、しばらくしてお腹がこなれてきたら運動をする
運動後は空腹感が出ないので、この間にお風呂に入り、できるだけ早く寝てしまいましょう
そうすれば運動後の空腹を感じないですみます。寝ている間に時間がたち、神経が落ち着き、翌朝は通常の食欲で迎えられます。ですが、夜、運動を行うときは準備が必要で、運動を終えたらいち早く寝てしまうことがポイント。そのために、翌朝の準備をできるだけ運動前に片づけておくことがポイントです。運動後にだらだらと起きていると、食欲が出てきます。寝る直前に食べると、食べたカロリーを全部からだが取り込むので、せっかくの努力も無駄になってしまいます。
運動を行った直後に何か食べたいとは思いません。運動後には食欲増進を促すグレリンが低下することがわかっています。そしてこの運動後の食欲の低下は、運動後１時間程度は持続します。このことから、小腹が空いて３時のおやつが食べたいときには、２～３分でも良いので運動してみる。ちょっと階段を上って降りてくるようなことや、その場でできるスクワットなど、運動を行ってみてはいかがでしょうか？それだけで食欲は抑えられ、ましてはエネルギーも消費できるという一石二鳥のダイエットになります。そしてできる方は、運動後、1時間以内に寝てしまうことです。
メッセージ
今は美味しい食べ物がすぐ手に入る飽食の時代です。その中で体型を理想的に保ち、体重を上手くコントロールすることは難しいことですが、長寿になった時代においては特に、大切なことです。体重を上手くコントロールできないと、メタボや生活習慣病になり、健康な状態で長生きが出来なくなるからです。今回紹介したように、運動が食欲に及ぼす影響には個人差があるので、「食事で痩せる」「運動で痩せる」「バランスで痩せる」、それはライフスタイルと嗜好、どんな痩せ方をしたいかにもよります。ある程度運動も取り入れてダイエットするならば、食欲を減らせるような生活に適した運動様式を見つけることで、体重のコントロールもやりやすくなるのではないかと思います。
痩せるって本当に難しいです。でも、今、体づくりについて向き合うこと、実践してみること、努力することで、10年後の自分の生き方がまったく変わってきます。今少し体重が重い方は、10年の加齢を経ると、確実に膝や腰に負担が増えることでしょう。10㎏を手放すと、それだけ軽い体で過ごせる、10㎏を保持したままだとその「重り」を常に持ち運んでいることになるのです。体づくりは体重だけではありませんが、そのように考えると必要以上の重さを持っている方は、今減らしにかかるほうが、絶対に得策です。
鬼軍曹のボディシェイプ
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