美しくヘルシーに痩せるためには？
「痩せたい」と思っている人は多いけれど、全員が「痩せる」「スリム」になることができるわけではなく、「ダイエットをしよう！」と思ってもなかなか痩せない、変わらない、中には「お水を取るだけで太る」なんて声も聞かれます。
そもそもダイエットって何？
なぜ太るのか考えてみましょう。とてもシンプルなこと。消費カロリーより摂取カロリーが多いからです。「食べた量だけ体を動かしていない」ので太るのです。
ですが、そこに消費カロリーが上がらない、つまり代謝の悪い体質という悩みも年を重ねるごとに多く聞きます。
年を重ねるごとに代謝が悪くなり、太りやすく痩せにくくなる、それはセルライトや活性酸素による体の酸化、AGEｓによる体の糖化、有害金属や食品添加物といった毒素の蓄積によるところもあります。また、運動不足の生活が積み重なって、筋力が衰え、したがって基礎代謝量の低下が、体の代謝を悪くしているということも考えられます。
体を冷やした環境がが積み重なって、年月が過ぎ、低体温の状態が長く続いてそれが原因で痩せにくい方もおられます。同じ基礎代謝の条件(年齢・身長・体重など)でも平熱が1度低いと、代謝能力は13％下がると言われています。
こういう方は「それほど食べてないのに太る」ということが起こるかもしれません。でも最初は「食べ過ぎていないか？」ということを疑ってみるべきです。そしてその量に対してどれだけ体を動かしているか、活動カロリーはどれくらいか、イメージしてみましょう。
「基礎代謝量＋活動カロリー＝消費カロリー＞摂取カロリー」だったら痩せる
痩せるための方法は、【消費カロリーを上げる＝動く】か【摂取カロリーを抑える＝食べない】です。
でも、摂取カロリーを抑えるだけのダイエットは不健康ですし、食事を減らすことのみで痩せようとするとかなり意識していないと筋肉も失うことになってしまい、結果、基礎代謝量も落ちてしまいます。痩せる時は、脂肪だけが減るのではなく、脂肪と一緒に筋肉も痩せてしまうのです。だから女性の場合、脂肪と筋肉で他より優先順位の低い、バストから落ちていくと言われています。
なので、食事を意識的に低カロリー高栄養値に切り替え、並行してトレーニングやエクササイズで活動カロリーをアップさせ筋肉量を増やし、基礎代謝量をアップさせるような体作りが必要になってくるのです。
それはつまり、必要な量を食べて、体を鍛え、適切なエイジングケアや痩せない体の癖を知り克服するお手入れをすることが、「美しく、ヘルシーに痩せる」ための近道なのです。
規則正しい食事を行わないと痩せにくい体になってしまいます。
生活スタイルに合わせて、食事の回数、時間、量の配分は長年一定でしょうか？3食とるという考え方が一般的ですが、それは生活スタイルに合わせて個々人で差があるので、そこまで厳密に決めなくても、1日○回、だいたい何時ころに食べるということがそれぞれに決まっていると思います。「摂取カロリーが低ければ痩せる」→「食事を抜く」という考えに陥りがちですが、食事量を減らすと基礎代謝が落ち、基礎代謝が落ちる＝エネルギーを使わない体になる、ということ。そしてさらに食事を抜くと「栄養が足りなくなる」と思った体は次の食事の時に、入ってきた栄養をより吸収＆貯蔵しようと働きます。「エネルギー不足に備えて省エネ体質」さらに「入ってきたエネルギーを貯めこもうとする」体はまさに痩せにくい体。食事を抜くことをメインにするとやはり負のスパイラルに陥ってしまいます。
このことから、ダイエットを成功させるには「ある程度決まった量の食事を決まった時間に決まった回数食べる」ということが大切なのです。
健康的なダイエットには脂肪を減らし筋肉を増やす。
このように考えるとわかりやすいです。
やせるには「食事の改善」が重要
「運動」で太りにくくなる
健康的なダイエットは筋肉を増やし脂肪を減らす
食事で痩せるメリット
✿「痩せる＝脂肪を落とす」には食事による摂取カロリーを減らすか、運動で消費カロリーを増やすかのどちらか。食事を改善して摂取カロリーを減らす方がダイエットにかける時間は少なくて済みます。運動で消費カロリーを上げるには相当の時間がかかります。
✿ケガや痛み、体を痛めるリスクが少ないのが食事によるダイエット
ただし…筋肉を減らし代謝を落とす可能性があります。食事量を減らす際、たんぱく質不足になったりして、筋肉もへってしまいます。栄養が偏らないようにバランスよく上手に食事を減らす必要があり、コントロールが難しい面も。
運動で痩せるメリット
✿筋量があると、血糖をしっかり取りこめて、太りにくくなります
✿筋肉にハリが出るため、ボディラインが引き締まります
ただし…カロリーを多く消費するには時間がかかります。
昨今、痩せるためには食事8割、運動2割とも言われます。
これは、「痩せるためには食事、太らないためには運動」ともいえるでしょう。だからどっちも大事。
さらに筋肉ケア、セルライトケア、褐色脂肪細胞やベージュ脂肪という、減らしたい脂肪、増やし活性化したい脂肪に適切なアプローチでお手入れできるのはエステティック技術です。
たるむ・太るを防ぎ若くなる【やせ習慣】を身に着けましょう
生活の中で、太る選択よりスレンダー美人の選択をできる女性になりましょう
①姿勢を正す これは筋肉を鍛え、若見えボディにつながります。猫背・反り腰では美人も台無しに。
②階段を上る これは筋肉を増やし、脂肪がよく燃えます
③食べたら歩く 血糖値を上げない、脂肪をつけないということに役立ちます
④良く噛む これはお顔の筋肉を鍛え、食べ過ぎを防止します
⑤野菜を1番先に 血糖値を上げない、脂肪をつけないことに役立ちます。いつもの食事で野菜を最初に食べるだけで、野菜に含まれる食物繊維がその後に食べるものに含まれている糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇を緩やかにします。
①～⑤の習慣を是非、意味を考えて実践していきましょう！！
極端なダイエットは心も体もボロボロに。ダイエットをする意味は何だったっけ？
「ダイエット中は食べられないので辛い」「ハードな運動がきつい」本気でダイエットをすればするほど辛い・きついが付きまといます。でも、良く考えてみてください。「辛い」「きつい」のためにダイエットをはじめたのですか？そうではなく「コンプレックスを改善して、自分をより好きになるために」始めたのではなかったでしょうか？
1ヶ月で2桁マイナスなど急激な減量を行うのではなく、体重の5％以内の目標を1ヶ月以上かけて。もっと中長期的に目標をたて、きれいにそして心豊かになりながら、スリムを目指していくというのが理想的です。
ダイエットは時間と手間がかかるものです。「めんどくさい」を「楽しみ」に変えて。
少しずつキレイになる自分を褒めてあげながら…。マメになった自分の変化を感じながら…。
あなたのライフスタイルそのものが自然なスリム習慣となるようなダイエット、つまりずっとこれからも続けられるかどうかで、ご自身にぴったりのダイエット法を見つけてくださいね。
ダイエットの本質は体重や指標、サイズの数字つまり結果ではなく行動を重視することです。
「こうなりたい」「ここを改善したい」と思って始めたダイエットも思うように進まず、少しずつ気も緩みがちになり、「●●1個くらいならいいかな」と都合よく解釈して、自分に言い訳を始めて投げ出すこと、よくあります。
その時に大事なのは、目標値に至っていないという結果より、目標値までのプロセスを間違えていないか、つまり、【痩せ習慣】を継続できているか、【痩せ習慣】の逆の行動をしていないか、ということを振り返りましょう。
「エスカレーターOR階段」「ハンバーガーOR魚」「スイーツOR野菜」「ウォーキングOR車」日常で直面する選択の瞬間に、きちんと【痩せ習慣】をチョイスして実践していますか？易きに逃げていませんか？
身体を劇的に変化させたいと思って始めたダイエットも、マラソンを走るのに短距離走のような走り方をしてしまうから挫折してしまうのです。それでも仮に、身体がミラクルチェンジしたとしましょう。結果は達成できてもその過程ができていなければ、つまり痩せ習慣が身についていなければミラクルリバウンドが起きてしまいます。それは体にとって望まれざる状態です。体も心もボロボロになってしまします。
だからダイエットの目標はあったとしても、その過程で【痩せ行動】の選択ができ【痩せ習慣】を見つけることが大切であり、その過程を楽しみながら、ダイエットの目標にこだわっていくということが大切なのです。
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