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体とお肌、最近勉強したこと

酸化と糖化、活性酸素、なるべく減らして3F「不健康・老ける・太る」を避けたいものですね。3Fとは今私が思いついた、なんて嫌な言葉 😈

糖化について

「糖化」とはよくコゲ」にたとえられます。「パンケーキ、ホットケーキが悪い」と言われますが、例えがそれがわかりやすいだけで、ほかにも糖化の原因になる食べ物はたくさん。基本的に日本人は温め文化だから、「糖化」の習慣がたくさん。でも伝統的にその方が美味しいので仕方がないとも思います。お肉も生は食べないし、ウェルダンで食べる人も多く、焼けば焼くほど、揚げれば揚げるほどAGEs(終末糖化産物)の値が上がっていきます。
温度が高いほど上がるので、低温調理の方が健康的とも最近は言われているので、煮る・蒸す・ゆでるという調理法を活用するのも一つの手。お肉で言えば、やはり牛肉は焼くのが美味しいですが、鶏・豚はゆでる、蒸すという調理法もたくさん簡単に思いつく食材なので、比較的低温で調理して無駄にAGEsを増やさないのも3Fのリスクを減らす一つの手だといえると思います。

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さてそんな「糖化」ですが、ホットケーキをイメージしてみるとわかりやすい。ホットケーキは糖質(砂糖など)とたんぱく質(牛乳や卵)が材料で、(糖+たんぱく質)×熱でこんがり褐色に変化しています。

だから昨今ホットケーキが悪者みたいに言われていますが、こういう構造の食べ物、ほかにもたくさんありますよね。もっともっと甘いものとか、さらに脂肪分がミックスされたものとか。ホットケーキをイメージして考えるとわかりやすいだけの話です。
こんなことが体内で起こっています。食事などで過剰に糖分を取り過ぎると急激に血糖値が上がります。体はインスリンを出して血糖値を下げようとしますが、高すぎると処理できなくなってしまいます。
糖分はタンパク質と結合しやすいため、処理できなかった糖はタンパク質と結合して様々な反応を経てAGEs(終末糖化産物)と呼ばれるものに変わり、この反応のことを糖化(メイラード反応)と言います。

糖化したたんぱく質は茶色く硬くなり、さまざまな病気を引き起こす原因になると考えられます。また、コラーゲンやDNAなどのたんぱく質は寿命が長いため、AGEsが長時間蓄積されダメージを受けやすくなります。

想像してみるとすぐに思いつくように、だんだん年を重ねていくとお肌が透明感がなくなってきて、黄ぐすみしたりハリや弾力がなくなって硬くなって、その結果お肌がごわつき乾燥する、これが糖化のお肌に及ぼす悪影響です。
体内で見てみると、糖化が血管や内臓に影響を与えるともっと深刻で、血管の組織が糖化によってもろくなると、血管壁に炎症が起こりやすくなってしまい、動脈硬化のリスクが高まります。腎臓に糖化の作用が及んで、たんぱく質でできた濾過膜がフィルター本来の働きを失ってしまうと腎機能が低下しますし、糖尿病の原因にも、骨には骨粗しょう症、目はドライアイや白内障を引き起こす原因となってしまいます。

そしてAGEsは消滅することなく体に蓄積していくものなので、同じ生活習慣を続けている親子がいると、親の方が子よりも蓄積したAGEsの量は多いということになります。脂肪を蓄積してセルライトになるように、余った糖分が蓄積してAGEsになる、そしてなかなか消滅しない、という特徴は良く似ています。

糖化は余分な当分の摂取と、食材の加熱でAGEsは増えるので、余分な糖分の摂取と、調理法または必要以上の加熱を避けることでだいぶそのリスクを減らすことができます。
個人的には酵素を重視した食生活を送るとある程度減らせるのかな~と。でも生食ばかり食べるわけにもいかないし…。私は普段は、必要以上に加熱しない、食べる分だけ電子レンジで1回だけ温める、フライパンで加熱するなど、5年くらい前から実践しています。

酸化について

そして「酸化」。これは体内の活性酸素が原因です。よく「錆」に例えられます。
例えばリンゴを切って酸素に触れさせると茶色に変色していくというのが酸化現象です。身体は酸素を取り入れてエネルギーを作りますが、体内で一部の酸素が化学反応を起こし、活性酸素を発生させ悪影を及ぼします。活性酸素はもともと体にとって必要な物質で、進入した細菌やウイルスを撃退するために白血球から放出されます。殺菌・消毒としての役割があります。

人はおよそ60兆個の細胞で構成されていますが、その細胞の外側にある細胞膜は不飽和脂肪酸という油で作られていて、不飽和脂肪酸は活性酸素と結びつくことで、酸化して過酸化脂質となり、細胞が変化してしまいます。
必要以上の活性酸素が大量に発生すると・・・・。

①DNA損傷や細胞膜を傷つける
②細胞老化
③血管硬化
④血液ドロドロ

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活性酸素には大きく4種類があります。
スーパーオキシドアニオンラジカル
過酸化水素
ヒドロキシルラジカル
一重項酸素

紫外線や食品添加物、たばこなどが活性酸素の発生に原因があり、中でもタバコは1本あたり、100兆もの活性酸素を発生させると言われています。排気ガスやアルコール、電磁波も。そしてストレスも活性酸素発生の原因のひとつ。
ここで抗ストレスのホルモン「コルチゾール」のご紹介。
働きとしては、抗ストレス、糖・脂質・たんぱく質代謝、抗炎症、抗アレルギーの作用があります。ストレスホルモンとも呼ばれ、強いストレス時に大量に放出され、ストレスに対抗する力の源になります。強いストレスがなくても、現代社会のように長時間ストレス下にあると、コルチゾールは少量で放出し続くことになり、体にとって不都合な面も多く出てきて、自律神経の乱れを助長します。
ストレスを感じるとそれに対抗するために「コルチゾール」という物質が分泌すされ、コルチゾールはストレスに対抗するために血糖値や血圧を上げて、必要なエネルギーを出すホルモンです。このコルチゾールと同時に発生するのが活性酸素で、ストレスが続きコルチゾールがしょっちゅうでている状態では活性酸素の量が増え、老化の原因となるということです。

さらに困ったことはこのコルチゾールはアドレナリン、ノルアドレナリンなどの他の抗ストレスホルモンと違って、出たら出た分だけため込む特徴があり、ストレスを感じるたびに増えていく特徴があるのです。つまり活性酸素がどんどん増えていってしまいます。

20代のころは活性酸素を除去する酵素が体の中でたくさん作られますが、年を取るにつれて作れる酵素の量も少なくなります。

活性酸素の身体への影響 
【お肌の老化】
シミやそばかすを助長します。活性酸素は紫外線を浴びても発生します。紫外線により活性酸素が発生するとそれを除去するためにメラニン色素が分泌されます。活性酸素が多いほどメラニン色素がたくさん分泌されてシミやそばかすができやすくなります。
→ビタミンA・C・E、ミネラル、ポリフェノールなどで抗酸化!
→日頃からUVケアと美白、保湿で肌バリアを高めるお手入れを!
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【肝機能の低下】
24時間活発に活動している肝臓ではほかの部位に比べて活性酸素が発生しやすい環境にあるといえます。活性酸素の影響で肝臓が老化して機能低下してくると、つかれやすくなったり、やる気がなくなったりなどの症状が出てきます。
そのほかにも積み重なると、いろいろな病気の原因になると言われています。c2d4e4b8c272372102b1ea70d238344d2fef31c5.85.2.9.2

糖化と酸化 切っても切れない老化の原因

酸素と糖という、私たちが生きていく上で重要な2つがキーとなった「酸化」と「糖化」。
2つのうち、どちらかを対策すれば良いというものでもなく、健康と美容を考えた時、二つは切っても切れない関係にあるのです。

なぜなら糖化反応は酸化によって促進され、酸化反応も糖化により促進されてしまうからです。複雑な糖化反応においてできた糖化生成物は酸化という過程を経てAGEsになります。また体内にあるSODなどの抗酸化酵素は様々なたんぱく質でできています。糖化によりこのたんぱく質が編成すると抗酸化力が失われたり抗酸化酵素が作れなくなったりしてしまいます。そのため酸化は糖化反応を促進させてしまいますし、糖化は参加を促進させてしまうのです。

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酸化と糖化の対策

・激しい運動をし過ぎない
適度な運動は望ましく、急に激しく動くことを避けます
食後1時間は血糖値が上昇する時間、子の時に軽い運動をすることで血糖値の上昇を抑えることができるので10~20分程度のウォーキングなどで体を動かしましょう。

・ストレスをため過ぎない
自分にあったリフレッシュ方法を見つけましょう。
ストレス解消には甘いものが一番という方は糖質の過剰摂取に注意しましょう。

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生活習慣の中で、「朝は食べない」という方がいますが、夜食べるので朝お腹が空かないので食べないというのは活性酸素と糖化の原因が増える生活です。暴飲暴食はどちらも助長します。夜控えめに食べたので、お腹が空いて朝目覚めるというのがベストです。
ダイエットにもつながりますし、胃腸の負担も減り、副交感神経優位な時間の細胞の修復も進みますので、そのような生活スタイルを推奨します。


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