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ファスティングの成功のカギは「食べ物」と「食べ方」に。

ファスティング期間中もそうですが、日々の日常生活の中で「食べ物」と「食べ方」を工夫すればいくらだってキレイになれるチャンスはあります。
酵素栄養学ではよく「腹八分目」でも多いくらい。「腹六分目」でちょうどいいとも言われます。

よく「腹八分目は医者いらず」と言いますが、実はこれには続きがあって「腹八分目は医者いらず、腹六分目は老い知らず」というのだとか。小食にするのが健康で長生きの秘訣ということなのでしょう。とは言っても「あー美味しかった、おなかいっぱーい😋」という幸せ、なにものにも替えられないという方も多いのではないでしょうか?特に、女性であれば、例えばお友達とのランチ。「お昼だから好きなものを食べたい(夜ではないので)」「ランチだからお得にたくさん美味しいものを食べられる、せっかくだったら」「日頃のグチを聞いてもらったり、近況報告をしたりしながらの楽しい美味しい時間」、こんな気持ちを持っている方、きっと多いのではないかと思います。私もそうです😊

だからこそ、時々「お腹いっぱい♪」
でも、できるところは摂生して体に良いものを、体に良い食べ方を、体に適量で、ということを意識していきたいと思います。毎日「お腹いっぱい」さらに「NGフード」だったら、際限なく体重が増加、そして体を悪くしてしまいますよ~。

ワーストは「NGフード×食べ過ぎ、食べ順無視」
ベストは「OKフード×適量、そして食べ順」

ところでその「OKフード」(酵素栄養学的に推奨される食べ物)と「NGフード」(酵素を無駄遣いしてしまう体に負担のかかる食べ物)を紹介していきたいと思います。

ファスティン中、またはファスティング期間中は消化酵素の無駄遣いを避け、酵素が豊富な食品を摂るように意識しましょう。身近な食品の中で酵素を効率的に摂れるものとして、生野菜や果実のすりおろしが挙げられます。そのほか、乳酸菌が多く含まれる発酵食品も腸内環境を整えることが期待できるため積極的に摂りましょう。また糖質の吸収が穏やかな低GI値食品や、日ごろの食生活で不足しがちなオメガ3系脂肪酸が摂れるフラックスシード(亜麻仁油)、美容や健康で注目のスーパーフードもよいでしょう。

OKフード

①酵素の豊富な生野菜・生果実

ファスティング期間中の食事は「野菜や果物を生で」と「加熱野菜」が半々の割合がベスト。野菜や果物の酵素を効率良く摂るには「すりおろし」や「スムージー」がおススメ。そのままで食べるよりも数倍の酵素を摂ることができます。ただしすぐに食べないと、酸化が進んで酵素が激減してしまうので作ったら早く食べましょう。(食べる直前に作りましょう)

②酵素の豊富な発酵食品

発酵食品には酵素が含まれており、腸内環境を整える「善玉菌」を増やす乳酸菌も豊富です。特に納豆やみそ、しょうゆ、糠漬けなど、日本の伝統食品に含まれる植物性乳酸菌は腸内フローラを良好にする働きが期待できます。発酵食品を選ぶ際には発酵促進剤や合成添加物など化学的なものを使っていないか注意することが必要です。

③低GI値食品

GI値とは「グリセラミック・インデックス」の略で食後血糖値の上昇を示す指標。高いGI値の食品は糖質の吸収速度が急激なため、体に負担がかかってしまします。たとえばお昼ご飯にパスタやカツ丼を食べた後に、しばらくお腹いっぱいでも、夕方近くになって(パスタだともう少し早いかもしれません)、お腹が空きだすと急にひどい空腹感を感じたり。おススメの主食は、玄米や雑穀のご飯。これらは吸収が緩やかで腹持ちが良く、血糖値を比較的乱高下させないといわれる低GI値食品です。白砂糖は血糖値を変動させる高GI値の素材。同じ甘味を求めるのであれば、アガペシロップの方が緩やかです。野菜や海草類、きのこ類の大半は低GI値食品なので、積極的に食べられる食材です。なかなか低GI値だけの食事は難しいのですが、意識して選べるところは高GI値よりも低GI値の食材を選んでいきましょう。

④短鎖脂肪酸

短鎖脂肪酸とは大腸の発酵によって生じる有機的な脂肪酸で、大腸の粘膜の栄養となります。短鎖脂肪酸を産生するのに最も有効なのが「水溶性食物繊維」を含む食品を摂ることです。昆布や寒天、わかめ、ひじきなどの海藻類や、バナナ、リンゴなどの果物、ごぼう、おくら、春菊などの野菜類、梅干しや黒酢などの発酵食品に多く含まれています。毎日とることは難しいですが、3食で少なくとも1品は摂れるように意識しましょう。

⑤良い油(オメガ3系脂肪酸)

油は熱や光に弱いので、油の特性に応じて調理、保管することが大事です。生で摂るなら、ドレッシングやお豆腐のトッピング、加熱野菜にかけるなど。フラックスシードオイル(亜麻仁油)のほかに、えごま油(シソ油)もおススメです。

亜麻仁油はα-リノレン酸が豊富なため非加熱で使用しましょう。濃厚なコクのある味と香りが特徴。サラダやパスタなどにかけるのもお勧め。肌荒れ改善や脳の活性に良いとされています。

⑥スーパーフード

低カロリーでありながらも栄養価が高いこともあり、美容と健康に感度の高い人々の間で注目されているスーパーフード。栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること、一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつものと定義されています。

ファスティング期間中の食べ物としては相性が良い食材が多く、キヌア、スピルリナ、ビーツ、チアシードからは上質なたんぱく質や必須アミノ酸、食物繊維を摂ることができます。サラダのトッピングに使ったり、通常食に加えたりして毎日の食生活に取り入れると、キレイになれるチャンスがますます増えます😊

NGフード

酵素を補い、消費の負担を少なくするOKフードに対しNGフードはファスティング期間中はもちろん普段の食生活でも少しでも減らしたい食べ物。白砂糖や食品添加物は酵素の働きを妨げ、大量に酵素を消費してしまいます。小麦に含まれるグルテン、肉などの動物性たんぱく質は消化に負担がかかります。油にも注意しましょう。

①白砂糖

白砂糖の成分「ショ糖」はブドウ糖と果糖がくっついてできており、この結合をを分解して吸収するために大量の酵素を消耗するためなるべく控えたい白砂糖です。甘味が必要な場合はアガペシロップやはちみつなど比較的低GIのものを。

②食品添加物

食品添加物は平均的な食生活の日本人で1人1年あたり4キロほども摂取しているといわれています。賞味期限の長い食べ物や加工食品に多く含まれるので、コンビニやスーパーでの買い物の時には裏ラベルをチェックして無添加のものを選ぶようにしましょう。

③グルテン(小麦粉)

グルテンとは小麦や大麦に含まれるたんぱく質の一種。パンやピザ、パスタなど様々な食品に使用されています。グルテンが良くないと昨今言われていますが、グルテンが体内で消化されにくく、腸内環境の悪化を引き起こす可能性があるからです。「グルテンフリー」の食材も出ているので、選べる場合はグルテンフリーをチョイスしましょう。

④白米・白いパン・うどん

白いもの=精製度の高いもので、白米、白いパン、うどんなどは高GI値食材です。なるべく控えるようにしながら、「食べ順」を意識して食物繊維が豊富な野菜から先に食べるなどして体への負担を減らしていきましょう。

⑤過酸化脂質・トランス脂肪酸

過酸化脂質は酸化した油のこと。トランス脂肪酸はマーガリンやお菓子に使われている腐らない油で、ともに悪玉コレステロールを増加させ、善玉コレステロールを減少させます。油を使った料理や食品を食べる場合には、また作る場合には、質の良いものを選ぶようにしましょう。

⑥肉(動物性たんぱく質)

肉や魚などの動物性たんぱく質を摂り過ぎてしまうと、消化不良の原因になり、酵素をたくさん浪費してしまいます。しかし、肉や魚でしか摂れない体に必要な栄養素も多くありますので、食べ過ぎないように気をつけましょう。

⑦生の植物の種

生の種には「酵素抑制物質」が含まれています。スイカや葡萄、みかん、リンゴの取り除けるサイズの大きな種が対象です。キウイやイチゴは問題ありません。同様に、玄米、小豆、大豆は一定時間浸水することで「ABA(アブシジン酸)」と言われる酵素抑制物質を取り除くことができますので、下処理が必要です。


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